マイナス思考と上手につきあう 認知療法トレーニング・ブック ～自分一人でできる心理療法はあるのか？～

著者：竹田 信也先生

今回は認知行動療法を行うにあたり、最初に読むのはどの本がいいかなと思い、タイトルにある「認知行動療法トレーニングブック」をおススメとして選びました。

ちなみに、この記事では認知行動療法について詳しくは語りません。
本の紹介ということで。
あまりに簡単にまとめてしまうと、本質を理解できずに分かった気になり、中途半端な状態で効果も薄くなります。
それだと本末転倒ですよね。
せっかくなら、できるだけ効果のある形で、じっくり取り組みましょう。

ただ、認知行動療法がまったく分からない状態では、何が言いたいのかも伝わりにくくなってしまうので、本書より少し抜粋させていただきます。
認知行動療法とは．．．
「（抜粋）自分の考えのクセを見直し、現実に沿った柔軟な考え方ができるような技を、少しずつ身につけられるように工夫していくこと」
です。

医療やカウンセリングの現場では、様々な心理療法が行われています。

数ある心理療法のなかで、なぜ認知行動療法を選んだのかというと
・一人で取り組むことができる
・容易に取り組める
・心理療法として実績がある
という部分と、実際にやってみて個人的に「価値があるな」と感じたからです。

心理療法の本は、その種類ごとにたくさん出ていますが、治療者（医師、カウンセラー）向けのものが多いです。
治療者としての技法や、概要を知るためのものがほとんどです。
メンタルを病んでいる当事者にとって、知識としては面白いかもしれませんが実用的ではありません。

そんななか、認知行動療法関係の本のなかには、一人でも取り組めるようにまとめられているものもあり、比較的、容易に取り組むことができるものでした。
また、認知行動療法自体が、不安障害、対人恐怖症に対する効果も高いというのも大きなおススメのポイントです。

心理療法は、基本的には当事者とカウンセラーという組み合わせかと思います。
場合によっては、そこに家族がいたり、複数のカウンセラーがいたりという具合かと思います。

私も、３カ月ほど心療内科で心理療法を受けたことがあります。
薬物治療によりうつ病が落ち着いてきたころ、不安障害を治すにあたり、先生からどうかと勧められました。
本などで情報は得ていて、以前から興味があったこともあり、受けてみることにしました。

３ヵ月で治療が終了したというわけではなく、費用対効果を考えたときに、個人的には厳しかったので終了しました。
私の行っていたところでは、一回のカウンセリングで４０００円＋診察料がかかり、それが毎週という形でした。
つまりは月に２万円はかかると．．．

効果があるのならお金の問題ではないということでやってみたのですが、目に見えて良くなるなるわけでもなく、カウンセラーさんとの会話が弾むわけでもなく、「ちょっと厳しいな．．．」という気持ちになりリタイアしました。

カウンセリングによる心理療法自体に価値がないと言いたいわけではありません。
個人による効果の違い、カウンセラーさんとの相性、心理療法との相性などの要素も大きいかと思っています。

ちなみに、私の受けた心理療法は、来談者中心療法かなと感じていました。
カウンセラーさんは、基本、話を聞くだけというスタンスでしたので。

そもそも人見知りの私には、カウンセラーさんと二人の空間というのはハードルが高かったのかと思います。
もっと続けていれば違う結果だったのかもしれません。

それでも、お薬以外でのメンタル改善の道を調べていていました。
お薬の力で不安を抑えていても、根治したことにはならないですから。

そこで、色んなメディアで見聞きする認知行動療法が目にとまります。
「これなら一人でできそうだぞ」と。
それから認知行動療法に取り組み始めます．．．

アマゾンで本を買ったり、図書館に通ったりで、認知行動療法の本を読み漁っていきました。
そんななかで記憶に残っていて、何度も参考にした一冊が上記の本です。

この本では「認知行動療法とは何か？」ということを、実際のやり方をステップに分けて説明することにより掴めるような構成になっています。
つまりは、まずやり方があり、なぜそのやり方が必要なのかがあり、最後まで読むと「認知行動療法とは何か？」を理解することができるというふうに組み立てられています。

難しい理論は抜きにしてやってみましょう、やってみればどういうものか分かるよ、というような意図を感じます。
このような本を読んでありがちなのが、理屈を知って納得してしまうということ。
机上の空論で終わってしまうということですね。
本書は、理屈は徐々にで、とにかくやってみようという姿勢です。

簡単なステップに分けられている点、具体的な手法に重点を置かれている点など、初めて認知行動療法に触れる人でも取っつきやすいです。

本書の売りは、まぎれもなく８匹の「ユガミン」たちの存在でしょう。
「ユガミン」とは本書に登場する「人の持つ考え方のクセ」をキャラクター化したものです。

認知行動療法において自分の「考え方のクセ」を知り、「自動思考」と呼ばれるものをキャッチする（自覚できるようにする）ことが大事になります。

ユガミンというユニークなキャラクターにより、私のようなマンガ好きは面白く取り組むことができます。

もう一点、「見つめなおし日記」「行動実験ワークシート」が付いていて、自分で実際に認知行動療法を行う際の道しるべとして使うことができます。

これも、できるだけ簡単に取り組めるように考えられています。
シート自体もポップな感じで作られていますし、これまた堅苦しくならないような配慮がされています。

認知行動療法に取り組んでみたいなと思う方には、最初の参考書としてすごくおススメです。
医学的根拠がどうとか、そういうことが知りたい方にとっては的外れかと思います。

自己否定感、自己無価値観、罪悪感などで苦しみのなかにある方は、ぜひ手に取ってみてください。
ただ、どん底にある方は、まずは薬物療法が優先かと思います。

最初は、認知行動療法もすんなりと受け入れられないかもしれません。
でも、それでも、しつこつやっていくことが大事です。

認知行動療法は一人でもできますが、カウンセラーなどの知識のある方とやったほうが効果は出やすいかと思いますので、経済的に余裕のある方は相性の良いカウンセラーを探してみるのもありかと思います。

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