「緊張」「焦り」対策 ～対人場面での心構えと技法～

今回は、私の経験から「緊張」や「焦り」に対する対策をお話ししたいと思います。
これからお話しする対策は、私が個人的に意識していることです。

なぜ、そんな前置きをするのかというと、緊張や焦りの感じ方の程度は人それぞれだろうなと思うからです。
でも、ほとんどの人が緊張して困るというのは対人関係場面だと思うので、何かの参考にはなればなと思いつつ．．．

ちなみに現在の私しか知らない人は、「私ってすごく緊張して、すぐにアタフタするんですよ～」と言ってもあまり信じてくれません。
「話をするのが好きな人」「おせっかいな人」ぐらいに思っているかと（確かに、その一面はあるのですが）。
我ながら、不思議なものだな～と思います。

さて、話を戻しまして．．．
まず、私の結論から言うと「何をやってもダメでした」ということ。
いきなり根も葉もない言い方で申し訳ないですが、実は「何をやってもダメだよ」と思おうとすることが改善の始まりでした。
こう思うことを何度も繰り返すことによって、緊張を解く技法が効果を発揮するようになったんですね。

先ずは心の姿勢があり、そのうえで緊張対策の技法があるという感じです。
これから、そのことをお話しします。

恐怖を発症してからというもの、人前に出るのはもちろん、スーパーのレジでも緊張してどうしてよいのか分からなくなるという状態でした。
（対人恐怖症になった話は、こちらの記事で ←クリックしてね）

仕事のみならず、日常生活にも大きな支障が出てきます。
人と会わないためには引きこもるしかないのですが、私にはそれもできません。
「人に迷惑をかける」「親を心配させる」という気持ちも強くあれば、相談相手もおらず引きこもれるような環境ではありませんでした。

そこで、本やネット情報に救いを求めます。
某有名アナウンサーの書いた本や、プレゼンテーションのコツの本まで、どこかに解決策があるのではないかと思い、手当たり次第に必死に読み漁ります。

最初に引きつけられた本は「こうすれば緊張しない」「即効で緊張が解ける」というような、技法を書いた本でした。
・聴衆を森の木々だと思え
・テレビ越しに聴衆を見ていると思え
・このツボが緊張や焦りを取り除く
・ストレッチして体を動かせ
・話す前に緊張しているとカミングアウトしろ
などなど。

「よしっ」と思い実践しますが、全て失敗、というかできない。
そもそも、人を目の前にすると頭が真っ白になって、事前に用意した対策などまったく役に立ちません。
付け焼き刃で、即効で効果が出るものなどないということですね。

そんななかで、大きなヒントに出会い始めます。
それは、緊張や焦りの対策に絞って読んでいた本ではなく、人間心理や脳の働きについて書かれていた本でした。
そのような本のなかに書いていたこととして
・人間の脳の構造からして、緊張しないようにするのは不可能
・緊張しないことに意識を向けても無駄
という類のものでした。

では、どうしようもないから諦めろということなのかというと、乱暴に言えば「そうです」という答えになります。
でも、実はそうではなく「諦めようとするところから、本当の対策が始まる」ということだったんですね。

緊張しないようにすることなど不可能だし、無駄。
ならば、徹底的に緊張して、焦りまくってやろうじゃないかと。
緊張しないこととは、まったく逆のアプローチです。

一つ例をあげて説明していきます．．．
先日、ご紹介した「テロメア・エフェクト（←リンクです）」という本より。

緊張や焦りに対して『絶対にやるべきでないのは、ストレスを排除しようとすることだ』『身体にストレス反応が起きたと感じたら、それを有害だと思うのはやめて、脳を迅速かつ効率的に働かせるために身体が覚醒しているのだと考えよう』（本文より抜粋）

不安が強い人の脳は、過去の経験をもとに対人場面で勝手に「不安」「恥」といった感情を引き起こします。
人間の脳の仕組みから起こることを、意識的に止めることはできないということ。
ならば、もう全部、受け入れてしまえと。
いや、覚悟を決めて受け入れるようにしようと。
今までは、「緊張するな」「焦るな」と自分に言い聞かせていたのを、「いいぞ、もっと緊張しろ」「もっと焦れ」と思うようにしたと。
それどころか、「もっと手が震えろ」「もっと声が震えろ」というように自分にけしかけました。

これを何度も繰り返すうちに、不思議なことが起こります。
「もっと手が震えろ」と思うほどに、手が震えなくなってきました。
ややこしいですが、「緊張するな、焦るな」と思うほど、よけいに緊張するというのと同じパターンですね。
「もっと緊張しろ」と思うと緊張できなくなると。

今でも、これはしつこく続けています。
駄目な自分が面白いと思う余裕が生まれて、今は緊張したり焦ったりする演技も交えたりしています。

誤解のないように言っておくと、決して緊張しなくなったわけではなく、今でも緊張します。
その緊張の受け止め方が変わったという感じです。
「仕方ないな」→「よし、もっと緊張しなければ」→「私の手よ、もっと震えろ～！」という思考の具合ですね。

この本では、緊張や焦りを「チャレンジ反応」と呼んでいます。
脳が脅威を予測することにより、心拍数を上げて興奮状態になると。
脅威に立ち向かうために、身体が覚醒して動ける準備をしていると。
つまりは、緊張や焦りは本来、パフォーマンスを上げるための反応だということですね。

これは言葉遊びではなく、どうやら本当らしいです。
人類の狩猟採集時代に猛獣などの脅威が現れると、戦ったり逃げたりするために身体が自動で準備をしました。
「戦うか逃げるか反応」と呼ばれ、それが現在に引き継がれているらしいです。

脅威を予測すると、ドキドキして汗ばんでくるのは、本来はパフォーマンスを上げるための反応なので、抑える必要はまったく無いということです。
変に抑えようとすると、かえってパフォーマンスが悪くなります。
むしろ、そのドキドキは自分を守るための反応ですから、受け入れて活用しなければ損です。
拒否するから、こじらせるわけですね。

こちらの本以外でも、同じように書かれた本はあります。
森田療法の「あるがまま」などは、まさにそうですね。
水島広子先生も多くの著書で「仕方がない」ということを前向きな意味で述べています。
下園壮太先生も「諦めること」をベースに述べていると見受けています。

どれか一つの本が決定的というわけではなく、多くの本を読むうちに腑に落ちたという感じです。 同じようなことを、色んな角度から知ることができたのが大きかったです。

私の感覚として、不安や焦り対策の本には
・こうすると緊張しない
・どうやっても緊張するんだよ
という２種類があります。

私の心を最初に動かしたのは後者の本でした。
そのうえで、技法的なことが有効になってくると思っています。
「心構え」→「技法」という順番ですね。

私には残念ながらというか、特効薬は無かったです。
でも、しつこく取り組むことによって、気が付いたら緊張が緩和されていました。
緊張が嫌ではなくなったというのが正しいかも。
しつこく取り組むことが大変だと思うかもしれませんが、私にとっては日々の苦しみの方がよっぽど辛かったです。
どうせ辛いなら、大変なことに取り組んだほうが良いですよね。

余談ですが、私は並行して
・認知行動療法（自分で）
・呼吸法
・ストレッチ
・栄養補給
・注意の選択（こちらの記事みたいなこと ←リンクです）
も、しつこく取組んでいました。
私自身が効果を感じたものです。

皆さまも、色んなことを試すうちに、自分にしっくりくるものが見つかるといいなと思っています。
もし、私の経験が少しでも参考になれば嬉しいです。

あ、あと、身近で緊張している人がいたら「その緊張、いいね！」「頑張っているのが伝わってきた！」とか言ってあげてください。
気を遣われて、そっとしておかれるのも余計に辛いものですから（汗）。
そして、できれば落ち込んでいる話を否定せずに聞いてあげてください。

語りたいことはたくさんありますが、また折々に。
今回は長文になりましたが、お付き合い、ありがとうございます。

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