運動 ～うつ病や不安障害に対する最高のお薬とは～

メンタルヘルスの向上に運動って大事だよねっていうのは、良く見受けられます。
うつ病対策について、本やネットで情報を調べると非常に大事な要素として紹介されていることは多いです。

私の経験からも、運動（＝身体を動かすこと）はうつ病や不安障害からの回復、そしてその後の安定に大きく影響しています。

今回は
① 身体を動かすことの重要性
② どんな運動をしたらよいか
について、私の経験をもとに考えてみたいと思います。

運動はイヤだ、どうしてもやる気が出ないという声も理解できます。
私もそうでしたから、よく分かります。
どん底の時は、そんな気力すら絞り出せないですから。

でも、何とか、少しでも動ける状態の時には、無理してでも身体を動かしたほうが良いと思っています。
どういう表現が適切か迷うのですが、「無理しすぎない範囲で無理をしてね」「何とかできる範囲でいいので、どこかを動かそうね」と。

そこで、
③ モチベーションを上げる（？）ための私なりの方法
も後半で紹介します。

さてさて、運動の重要性を語るにあたり何か説得力のある文献はないかなと思い手持ちの本を探していたら、以前に紹介した「テロメアエフェクト」（←過去記事リンク）が科学的で、かつ深堀されていてよい感じです。
その本を参考に述べていきます。

お薬のなかで、健康を維持しつつ、副作用もないものは何でしょうか？
「そんな魔法のようなお薬あるわけない」って思うでしょう。
はい、それがあるんです。
予想どうりの答えですが「運動」というお薬です。

運動の効果としては、まずは寿命を決める遺伝子である「テロメア」を伸長するので
「長生きすることができる」ということがあります。

脳やメンタルに関しては
・うつ病
・認知症
にかかりにくいということ。

さらに、その他の疾患として
・高血圧
・心臓発作
・新血管系の病気
・糖尿病
・メタボリックシンドローム
の予防効果があります。

いやいや、もう心身全体にとって良いことだらけですね。

メンタルへの影響について、科学的な観点からその機序を説明しますと．．．

生活習慣、環境により「フリーラジカル」が身体に過剰に作られると、うつ病が発症するきっかけとなるそうです。
また、うつ病自体がフリーラジカルを作り出すという悪循環になります。
ちなみに、フリーラジカルというのは「酸化ストレス」の一つで、老化や様々な疾病と関連しています。

このフリーラジカルから身体を守ってくれるのが「抗酸化物質」と呼ばれるものです。
運動することで、この抗酸化物質が身体のなかで積極的に作られるようになり、身体だけでなく心も健康な状態に導いてくれます。

もう一つの運動効果として挙げられているのが「コルチゾール」産生の抑制です。
コルチゾールとは、ストレスを受けたときに増えるもので「ストレスホルモン」とも呼ばれています。

このコルチゾールは、本来、身体のなかで代謝や免疫などに重要な役割を持っていて、とても重要なホルモンでもあります。
ただ、過度なストレスによって過剰に産生されると、うつ病などのメンタル疾患につながってしまいます。

コルチゾールの量が適正な状態だと、心をおだやかに保つことができるそうです。

書籍、「テロメア・エフェクト」のなかで印象的な一文があります。
（抜粋）「もし、あなたがストレスの多い生活を送っているなら、運動は「すると良い」どころではなく「必須」だと思ってほしい」
．．．はい、ストレスを感じやすい私には必須だということですね．．．すごく背中を押される気分です。

私の場合、いろいろ試してきて続かなかったものと、今でも続いているものがあります。

続かなかったもの
・ランニング
・ウォーキング

続いているもの
・ヨガ
・チューブトレーニング
・フラフープ
いわゆる、インドア系の運動が続いているものです。

外に出ないとできないものは、不安障害＆対人恐怖症の私にとってはダメでした。
特に症状の重かった当時は、外出すること自体が勇気のいることだったので、運動しなければという気持ちでランニングなどを頑張ったのですが、無理は続きませんでした。
片や、インドア系は誰にも会わずにできるので、気持ち的には楽に取り組めます。

いま、改めて書いてみると
・ヨガ…ストレッチ
・チューブトレーニング…筋トレ
・フラフープ…有酸素運動
ということで、バランスが取れてますね。

頻度は、ヨガはほぼ毎日、チューブは週に１～２回ほど、フラフープは２日に１回はやっています。
厳密にスケジュールを立てたり運動時間を決めることはないのですが、毎日、何かをするようには心がけています。
ヨガはテレビを見ながらやるぐらい簡易的にやっているので、ほぼ毎日できているんだと思います。

あと、運動とは言えないかもですが以下のものも．．．過去の記事です。
・お気楽バードウォッチング（←リンク）
・ついでの花さがし（←リンク）
外に出て、陽に当たり、空気を吸うのも大事ですから。

こちらは、不定期にやっています。

いずれも、気合を入れすぎず、気楽に取り組んでいます。
ただ、期間が空きすぎないようには気を付けています。

私のような怠け者が継続するためには、やる気が出ないときにモチベーションを上げる言葉が必要です。

それが、先ほど書きました言葉
（抜粋）「もし、あなたがストレスの多い生活を送っているなら、運動は「すると良い」どころではなく「必須」だと思ってほしい」

それと、どこで見たのか忘れましたが
「運動をすると身体が喜ぶ」
という言葉を、自分に言い聞かせてやる気を継続しています。
気分的にはしんどいようでも、実は身体は喜んでいるという事実は運動への気持ちをポジティブに変えてくれます。

「運動をすると身体が喜ぶ」の根拠は．．．
人間は長い狩猟採集時代を生きてきて、身体を動かすことは毎日のことだった。
現代に入り、身体を動かすことが減ってきている人が多いが、それが逆にストレスになっている．．．というようなことです。

心はどうであれ、身体は運動を欲しているということですね。

気合を入れて始めても、（私の場合は）長くは続きません。

気合なんて、無理やり出すものですから。
なので、「これが面白そうだからやってみようかな」ぐらいの軽いノリで始めるのが良いかと思います。

変に目標を立てると、挫折したときの自己否定感が強くなってしまいますしね（これも私の場合だけかもですが）。

運動を苦行にしたくないので、できるだけ楽しくやりたいですよね。
そのためには、飽きない工夫も大事。

飽きてくると、気分的になのか疲れがたまってしまいます。
そこで、運動にバリエーションを持たせる。
私の場合は３種目（ヨガ、チューブ、フラフープ）ですね。

それぞれの効果があり、鍛え方も偏らないかなと思っています。
ヨガばかりだと運動強度は弱そうだし、チューブばかりだとムキムキになりそうだし．．．

また、同じ種目（例えばヨガ）でもやり方をいくつか持っておくようにしています。
「今日はこのプログラム」といった具合ですね。

余談ですが、トランポリンもいいかな～と思っているのですが、マンション暮らしなので迷惑になりそうで自重しております。
静音設計のものもあるとはいえ、さすがにうるさいかなと．．．
一軒家とかで騒音が大丈夫な方は、これも気持ちよさそうで良いのではないでしょうか。

不安障害による外出困難というのもありますが、天候などによっても外で運動できないことがありますよね。
そういった場合でも出来ることを持っておくとよいかなと思います。

特に有酸素運動系は家では難しいので、フラフープはおススメです。
けっこう、ハアハアいいますよ。
テレビを見ながらでもできますし。
部屋も、ある程度の広さがあれば大丈夫です。

皆さまも、ぜひ日々の習慣に運動を取り入れてください。
メンタルがどん底で動けない方は、少し元気が出てから。
布団の中でもできる呼吸レッスン（←過去記事リンク）もあります。
できることからでよいので、ぜひぜひやってみましょう。

⇓ アマゾンへのリンクになってます ⇓
・ヨガ

綿本彰先生の本
DVDもたくさん出ています。
とても分かりやすいです。
お声も癒されますね。
私はこの本だけではなく、気に入ったものを組み合わせてやっています。

・フラフープ

ある程度、重さがあるほうが回しやすいとのことで、レビューを見てチョイス。
最初は回すのに苦戦しましたが、いちどコツをつかめば大丈夫です。
今では左右どちらにも回せるようになりました。
ちなみに２つ目。１つ目は割れてしまい、アマゾンでは取り扱いがなくなっていました．．．

・チューブ

こちらも２代目（２回目の購入）です。
同じ色ばかり使うからか、使い方なのか切れてしまい．．．
過去のものより、だいぶ作りがしっかりしていました。見た目は似てましたが、まったく違いますね。
ドアアンカーも、ひっかかる部分が柔らかく、ドアに傷が付きにくそうです。

・参考書籍

以前に「おススメしたい本」で紹介しました書籍です。
とても学びが多い良書です。